2.训练负荷的变化
由于比赛的日益增多,并且已逐步成为训练的一部分,整个训练负荷的组成就发生了很大的变化,甚至是质的变化。从目前世界优秀选手来看,在训练中的变化、特别是训练负荷方面的变化,主要体现在训练强度上,而不是训练量,这是一个最为显著的特点。对此,我的体会如下:
（1）长期大量的低强度训练容易造成疲劳
（2）低强度的训练不会对专项形成有效地刺激
（3）低强度大负荷训练不利于专项水平的提高
（4）有一定强度要求的训练有助于运动员稳定状态，在比赛中发挥水平。
3.强化专项训练
我认为尽管整个训练过程包括的内容、类别很多,比如一般身体训练、专项身体训练、技术训练、力量训练等等,但所有的训练都要以专项为中心,这也是当今高水平运动员训练的一个趋势。过去是将整个训练比作一个圆,各项训练内容都在这个圆里划分,各占多少比例。但经过多年、特别是近几年的摸索、总结,我认为,整个圆都可以认同为是专项训练,没有必要人为地划分比例,这个训练占多少、那个占多少。现代训练最讲究的就是效应,就是一切都要围绕着专项这个中心来安排、来进行。当然我的意思并不是说每天都要练技术才是专项,比如我们跨栏项目,并不是每天都要跨栏才叫专项训练,我的意思是, 应该着眼于这个练习手段的目的是什么?是不是和我们的专项有关系?是否对促进专项 成绩有帮助?等等。当然,每个人的具体情况不同,每个专项的特性不同,每个人的认识理解程度也不同。比如,我们跨栏项目的特性,我认为很简单,就是带障碍的短跑。那么我所有的训练都会围绕这一特点来安排和进行。另外需要着重考虑的一点,就是所有的训练都结合运动员个人自身的特点来考虑,这同样非常重要。
4.重视恢复训练
（1）怎么来进行准备活动
（2）如何进行肌肉的抻拉练习
（3）运动员的管理工作
5.训练负荷系统化
近几年我们的训练负荷安排相对比较稳定,起伏不大,虽然上下有一些波动,但总是围绕在一个度上。训练中会有一些调整,但只是半天或一天,从没有安排过一周都进行调整,不像过去那样,练的时候猛练,调的时候又猛调,大起大落。超量恢复的原理有它一定的道理,否则也不会沿用到今天。但现在又有一个新的说法是特意刺激,简而言之就是练什么提高什么,就这么简单。就像我前面讲到的我们专项的特性是"带障碍的短跑"一样简单,你认识到了,抓到了这个核心,就有效应。我观察到国外的高水平运动员的训练也是这种状况,他们一般都有自己的工作,每天只练半天,两、三个小时,训练负荷长年比较稳定,大同小异。总之,训练、负荷安排不要起伏太大,保持一定的系统性和稳定性。
二、神经系统和肌肉的协调用力问题
我目前的一些训练想法和安排在很大程度上是依据这点而来的,采用的一些方法手段也是依据这个选择的。但过去不是这样,比如,为提高腿部肌肉力量,过去我们大多都采用杠铃深蹲这个手段,为什么会这样呢。因为我们过去所看到的世界优秀选手身体都非常强壮,肌肉非常都非常发达,相比之下第一印象就是我们的运动员力量水平太差了,所以就拼命加强力量训练。而采用的方法又非常简单,无非就是高翻、卧推、深蹲等。但随着时间的推移,我逐渐发现这里面存在很多和很大的问题。比如说,一个人站在那里,二分之一中点处应在腰髋部位,而杠铃深蹲主要发展的是腿部股四头肌的力量,对腰髋和上体没有什么帮助。所以我们大多数运动员跑起来光靠两条腿在发力和用力,不光费劲,而且维持不了多久,顶多几十米,而我们比赛的距离最短也要100米,因此经常会看到我们的运动员跑到后程出现"坐着跑"的现象,这说明光靠深蹲来增加腿部力量不符合我们专项的特点。
在这方面,我也走过弯路,以前带过的一些运动员下肢力量都不错,但专项成绩却不好。后来经过不断琢磨和总结,逐渐将力量训练的重点转到了腰髋部,这主要是从人体结构上考虑的,髋部基本上是在人体的正中间,由髋发力实效性应该是最好的,甚至可以说,髋是发动机,有了强大的发动机,人自然就跑得快。所以,后些年我们一直采用大量的方法手段来发展腰髋部的力量。当然,这其中也有一个不断矫正和逐步完善的过程。比如,前些年对陈雁浩的训练,虽然也在髋部力量训练方面下了很大功夫,而且也挺有效,当时陈雁浩在国内、甚至亚洲的成绩都是数一数二的。但现在回想起来,还是发现一些问题,那就是当时的训练都是单因素的东西,力量就是力量、速度就是速度,最后造成的结果是大脑皮层的兴奋点都是单一的和局部的。
而现在,我提出一个概念叫"高效率的全面训练",或者叫多因素训练法。即在一个练习手段里面,包含多种训练因素。以起跨腿原地支撑向前提拉练习为例,从表面上看,它只是一个简单的技术模仿练习,但在完成过程中,当他腿向前提拉时,我会向后给他一些阻力,把一些力量训练因素加在里面:而当他动作快要结束时,我会顺势向前推一下,给他一些助力,帮助他加快动作;速度,这就又把速度因素融进里面。这只是一个简单的例子,实际上我们很多训练都是把这几个因素溶在一起同时进行的。
最近有一个教授写信给我,说按照一般的规律,一个运动员成才需要6--8年的时间,而刘翔仅用了5年多一点的时间就成为世界上最优秀的运动员,达到世界顶尖水平,是不是拔苗助长。实际上这还是涉及到我刚才讲的那个问题,就是我们以往的训练都是单一因素的,今天练这一块,明天抓那个部分,最后再花大量的时间将这些单一的东西进行组合和转化,在人力、物力、时间上造成了极大的浪费,无形中就拉长了运动员成才的年限,所以我认为8--10年指的是以前那种传统的训练方法,而我们现在的训练,是在一个练习中融合多种训练因素,这样就省去了重新组合转化的时间,大大提高了训练的效率,因此,刘翔用5年多的时间就达到世界顶尖水平,并不是拔苗助长,而是顺其自然。同时,这种多因素练习还有一个绝大的好处,就是多点神经系统的刺激,多点兴奋,而不是一个一个单一的兴奋点,所练习的结果可以直接对专项起作用,而不用再象过去那种花费很大力气将一个一个单一的兴奋点经过一个完整的训练串起来。
当然,条条大路边罗马,但那一条更近呢?有人可以以最短的直线到达,也有人在外面绕了好多圈才到达,甚至有人最终还绕不到目的地.这就存在一个时间和效益的问题。所以,我现在的训练主要是从神经肌肉协调用力来考虑和安排,都是多因素的综合练习,这样的练习不会出大的偏差,而以前那种先单一再组合的训练很容易出问题,因为等一个练习练的差不多了,才发现有问题或不对路,再纠正就来不及了,运动员是人不是机器,没有时.间和机会再让你重来了,而多因素训练就可以有效地防止或减少这样的情况发生.有时有些运动员因伤病不能进行跑的练习,教练员很着急，我就对他们说,没关系,只要你把其它那些东西练好了,等伤一好,穿上钉鞋照样能跑的很快.因为速度不是在跑道上跑出来的,那只是一个结果,很大的因素是取决于你在下面是如何进行训练的那个过程，看你专门速度和专门力量是怎么训练的。
除上面所讲的几点外,还有一些训练体会:一是关于"弹性力量"训练。一般来讲,肌肉在收缩过程中分为三个部分:一个主动用力,一个支撑固定,还有一个是被动转化主动,即肌肉主动用力到快要结束的那一瞬间,被动肌肉马上转入主动用力。要把这几个部分完全统一协调起来,一般的训练手段是达不到的,包括美国有那么先进的联合训练器械,甚至细化到可以练手指的肌肉力量,但其作用也都是单一的,没有把这么多因素包括在一起的功能。所以,我提出弹性力量训练的概念,就是针对和解决这些问题的,即在给肌肉施加一定的压力后,还要求他能够快速地反弹,它对我们跑的项目在提高步频和动作幅度方面有极大的帮助。刘翔的动作幅度很大,而且还 能快速地收回,这与我们的弹性力量训练有很大关系。但也有很多运动员,蹬伸的力量很大,但回收的速度却很慢,这不符合我们项目的特点,也与肌肉的反弹能力较差有关系。
二是关于大力量训练,我们的大力量训练每周只有一次课,而且不完全以大力量为主。刘翔做蹲起练习,除了我在后面保护外,两边还各站1人,准备随时拆卸杠铃片,变换重量。比如140公斤蹲3-4次后,我一喊"撤",两边的人迅速将重量减到80公斤,再快速蹲4-5次,这样的练习一节课一般进行4组就结束了。但实际上,很多人练下来感觉比一般的8组训练负荷还要累。以前我们虽然也想到过大力量训练之后要加一些快速力量练习,但很少有人把它溶为一体完成,都是先做大力量, 然后再采用另外一个手段来做快速练习,没有紧密地衔接在一起。而我现在是把他们整合到一个练习手段中来完成,其目的就是能够及时改善和弥补由于大力量训练造成的肌纤维增粗和速度下降的弊端。
三是关于速度训练。在速度训练方面,我可能和其它教练有一些不同的想法和安排,和短跑项目的速度训练也有所不同。短跑项目的速度训练、可能太多在跑道上进行,内容主要较短距离的冲跑。而我在跑道上进行的速度训练并不多,特别是较短距离的不多,进行较多的是100-120米跑。因为就象我前面所讲的,我认为速度并不主要是在跑道上跑出来的,更多的是靠平时的专门力量训练积累出来的。比如,我们平时进行的压腿和髋关节力量训练等,一方面是力量训练和解决肌肉的发力问题,同时也发展了速度因素。当运动员具备了这些能力之后,穿上钉鞋自然会跑的很快。所以,并不是只有在跑道上才可以进行速度训练。
四是关于构建训练平台。这一点同样很重要,上海的高栏水平一直不错,但以前一直没有主动地意识或形成一个完整的训练平台。现在我训练的意识或者说理念很明确,就是高效率的全面训练,每一个练习、每一个手段都是大强度,每天都是大强度。从准备活动 开始到专项训练,再到身体训练,都是以强度为中心,当然前提是要有一定数量的积累和铺垫。比如,我们的身体训练一般只有四组,时间也不过是两个小时,但由于质量高、强度大,对运动员的刺激是非常大的, 而且不是局部的刺激,而是全面和整体的刺激。当然,这里面也存在一个问题,你这么练,每天都是大强度训练,你的恢复情况是怎么怎么样,靠什么来恢复?因为这么大强度训练对运动员神经系统的刺激是很大的。在奥运会前,刘翔的训练强度是非常大的,实际他已经具备了13.00秒以内的水平。冯树勇指导那时经常来看刘翔的训练,他出于关心的角度提醒我,说要防止强度过大不要使神经系统过于兴奋,过于集中的刺激时间长了造成疲劳就难办了。
当时我也考虑过这个问题,但经过时间和实践的检验,可以说这个问题已得到较好的解决了,那就是我现在的训练是多因素的训练,是一个集合群的训练(即整体里面有几个因素,如果其中一个因素有些不好,那其他几个点调动起来加以弥补,照样可以比出好成绩),而不是过去那种单因素的训练, 其刺激不是集中在某一点上,不会在某个部位、特别是神经系统造成过深的疲劳, 运动员也不会因刺激过于单一而产生厌烦。过去有些运动员只靠单一的特点,如技术好或腿部力量强,仅靠单因素去比赛,在状态好的情况下,也能够表现出较高的水平,但是如果正好比赛那几天处于抑制状态,水平就一落千丈。而我现在的训练不是这样的, 是一个群,其中一两个点处于抑制状态不怕, 还有其他的点来加以弥补。所以,现在我们首先可以避免神经疲劳的发生,至少不会造成局部的疲劳的出现:其次我随时可以处在比较兴奋状态下进行大强度训练和比赛。
感言：在本篇孙海平教练提出一个概念叫"高效率的全面训练"；强调一种问题即髋关节是最大的发力部位；澄清了高水平田径运动员需要的力量类型的疑问。
“高效率的全面训练”，这不禁使我想起了英国著名的中长跑两届奥运会金牌得主塞巴斯蒂安·科，其训练最大特点是注重全面身体素质的发展，他成功的运用了“循环速度力量训练法”。其实质与孙海平教练所提倡的"高效率的全面训练"有异曲同工之处，在2006年早些时候，刘翔脚踝受伤期间，孙海平教练适时的运用了这一理论，结果几个月后，刘翔一举打破了沉睡12年之久的世界纪录。再次证明了孙海平教练所说：速度并不主要是在跑道上训练出来的。
摘自《田径》—孙海平指导谈训练 名将之约博客整理[s:119]：lianjie-64.blog.163.com
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