到目前为止,有氧运动经历了三个发展阶段.最初,随着马拉松运动的开展,这项公路跑步运动便作为增进健康和减肥的手段在大众之间流行开来.80年代中期,两种新形式的有氧运动迅速普及:有氧健身操班和配有计算机的固定自行车,电动台阶机及跑步机等.到80年代后期,有氧运动进入了第三阶段,运动生理学家建议我们应同时进行有氧和力量训练.虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法,但在社会上任存在着对有氧运动的许多误解,下面便让我们看看有关有氧运动的八大误区:
1.有氧运动比力量训练在控制体型减缩体脂方面效果更好？
事实：研究显示,在适中强度的有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%-75%的强度),身体消耗的大多是糖元.但是那些增加了肌肉总量的人,由于其休息状态的新陈代谢率得以提高,所以即使在休息,机体一天所消耗的热量也相应大大增加.对一个长了5公斤肌肉的人来说,意味着每天多消耗约1000千卡热量,每星期多消耗约7000千卡的热量.这就是有氧锻炼必须与力量锻炼结合练习才是最佳减肥方法的原因.
2.有氧运动越多越好？
事实：一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果.有氧运动也是如此.虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉,国际健联的职业健美运动员乔。卡特勒承认:当我在一天当中有氧运动超过1小时时,我的力量就会下降,肌肉萎缩,即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事.我感觉40-45分钟就是我的警戒线,超出这个时间,我的肌肉便会流失.
3.低强度长时间的有氧运动消耗更多脂肪？
事实：运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖元或蛋白质要多.但如果运动强度达到最大心率75%以上时,身体就会直接将脂肪,糖,蛋白质全部作为能量来源.也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多.
4.先做有氧锻炼,然后进行力量练习,才能变得苗条？
事实：最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量训练,然后做有氧活动.如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻.反而会增加.反过来如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备.
5.多做20分钟的有氧练习,把多吃的甜食或其他美味消耗掉？
事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害无利.假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,因为过量的训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成.
6.进行大量的有氧锻炼及轻重量练习将有助于降低不理想的体脂水平,同时还能保持肌肉？
事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉,骨头等)的比率.减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉.选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧运动,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了,休息状态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之上升.
7.去健身房进行有氧锻炼前,吃一顿健康餐,增加点能量？
事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼,如果你的目标是减脂,最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐.原因是这样的,有氧锻炼20分钟后,身体慢慢地开始消耗脂肪.如果你摄入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也会很高,葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间.
8.低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪,还有利心脏健康？
事实：美国心脏协会指出,每周3-4次,每次至少30分钟,以最大心率的50-75%锻炼的有氧运动对心脏最有利,初练者的运动心率以最大心率的50%为宜,几周后,强度逐渐增加到最大心率的75%.总之,训练强度越大,你的体型保持得越好.因为心脏与其他部位一样,也是一块肌肉,它同样需要大强度的练习 |
