如何做一个清醒梦？保持冷静很重要 避免紧张情绪

　　来源：利维坦公众号

　　利维坦按：先来分享一个关于梦的故事。布敦仁钦珠（Buton Rinchen Drub，1290-1364，藏传佛教夏鲁派创始人）有位弟子，与几位同伴前去冈底斯山闭关，途径哲达布热河。旅途劳累，再加上体质虚弱，弟子在过河时被湍急的水流冲走了。此时此刻，弟子觉得这是梦，于是从容自若地金刚跏趺坐，身浮水面，随波漂流。同伴们见他在水流中一起一浮，心急如焚，一边追赶一边向他甩过一根绳子。弟子接住绳子，忽然感觉不是梦，从禅定中惊怔而出，一下子沉入水中。经过同伴们的奋力抢救，他才幸免于难。

　　梦，一直是备受关注的奇异生理现象。无论是用梦境预测未来的占卜式解梦，还是以梦境来剖析潜意识的解析式研究，抑或是各种表现形态中对梦境极具神玄色彩的利用（比如上文的故事）――纷繁世界中，梦始终扮演着现实出口的角色。然而，当我们的思维涉足发生在自己身上的历史记忆时，亦有如重返梦境。也许正应了梵天一梦的说法，清明的灵识也难以判断梦境与现实。

　　文/Denholm Aspy

　　译/沁月

　　校对/黄译莹

　　原文/aeon.co/ideas/the-lucid-dreaming-playbook-how-to-take-charge-of-your-dreams

　　本文基于创作共同协议（BY-NC），由沁月在利维坦发布


萨尔瓦多?达利《圣安东尼的诱惑》（The Temptation of St。 Anthony），1946年。图源：LACMA Unframed

　　在藏传佛教中，密宗无上瑜伽部中的睡梦（milam）是一种教徒们通过在梦里进行瑜伽来揭露清醒生活虚幻本质的方式，这也是对人类精神最神秘能力的仪式化。而这种能力有点像清明梦，是指在沉睡时也能意识到自己在做什么梦，也就是在做梦时保持清醒的状态（lucid dreaming）。

　　保持清醒（对梦境有意识）和控梦（对梦境体验进行掌控，包括对人事物进行召唤、获得超能力、到达奇幻世界等等）是不同的。但这两者密切相关，许多古老的精神传统文化告诉我们：随着时间和训练，梦境是可以服从于我们的意志的。那么，该如何做到呢？

　　作为心理学领域的研究者，笔者对这个问题进行了科学的研究。尽管在人类社会中对清醒梦的发现和认知已有很长的历史，但直到1975年才有研究人员用巧妙的方式经验性地对这一现象进行了验证。研究人员首先是发现在入睡后眼部的肌肉和身体的其余部分不同，眼部的肌肉并没有放松。


催眠治疗师基思?赫恩和他的做梦原型机。图源：World of Lucid Dreaming

　　受到西莉亚?格林（Celia Green）研究工作的启发后，英国催眠治疗师基思?赫恩（Keith Hearne）推测能做清醒梦的人可通过未放松的眼部与外界相互联系。他的一位常做梦的受试者在实验室内睡了数晚，在受试者进入清醒梦后，赫恩用预先安排好的指示信号引导受试者弹自己的左眼和右眼。受试者完成了这个动作，赫恩也对这个动作进行了记录，而受试者的这个动作也恰好对应了快速动眼期（REM）。而之后的许多研究也很好地重复了这些发现。

　　但对引导清醒梦发生方式的探索过程可谓是相当磨折。尽管自从20世纪70年代起就有大约40项研究对这一问题进行了深入钻研，但绝大部分都没有成功――大部分的研究中，只有3%-13%的受试者能进入清醒梦的状态。但当我开始我的博士课题研究时，我发现之前的绝大部分研究都有很多局限性，譬如样本量小、实验方法不可靠等。因此在开展我自己的研究时，我尽量避开了这些问题，并试着去研究更行之有效的方法。


萨尔瓦多?达利《飞舞蜜蜂引起的梦境》（The Dream Caused by the Flight of a Bee），1944年。图源：Learnodo Newtonic

　　在我与阿德莱德大学的同事们共同发表的研究中，我们将引导清醒梦最有效的方法命名为“清醒梦的记忆术归纳法”（Mnemonic Induction of Lucid Dreams； 下文简称为MILD），这一方法最开始是由心理生理学家斯蒂芬?拉贝格（Stephen LaBerge）提出，包括以下几个步骤：

　　1、入睡时设一个5小时的闹钟；

　　2、闹钟响时，努力记住醒来之前做的梦。如果不记得的话，就努力记住任何你能记住的梦；

　　3、关灯，以舒服的姿势躺着，在脑海中默念：“下次我做梦的时候，我一定会记得我在做梦。”这句话不是空话，你得集中注意力来记住它；

　　4、每当你重复第三步时，想象你自己回到了在第二步中记住的梦，并想象自己记住了正在做梦这一状态；

　　5、重复第三步和第四步直到你睡着，或者确保在入睡之前已建立好“要记住自己在做梦”的意向。如果你发现自己会反复地想起这一意向，说明这个意向已经深深扎根在你的脑海中。


图源：Psych2go

　　我们对澳大利亚的169位受试者进行了研究，在受试者做梦期间评估了运用归纳法对他们“基态”倾向的影响效果。依照169位受试者的数据，我们发现使用了MILD 的受试者里，有超过一半的人从开始训练MILD起的一周内至少能有一次清醒梦的状态；并随着训练的进行，他们进入清醒梦的频率从11天1次提高到6天1次。到这样的结果非常令人振奋，同时也是现有的关于引导清醒梦的科研报道中成功率最高的方法。

　　令人惊讶的是，人们默念“我一定会记得我在做梦”的次数或是在运用MILD上花的总体时间多少和成功没有必然联系。实际上，最关键的地方在于能否完整地进行MILD整个过程并快速入睡。实验结果已经证明，如果能在完成MILD后的5分钟内快速入睡，那么进入清醒梦状态的成功率是翻倍的。如果你自己想尝试一下的话，那你需要通过反复实验来把握好闹钟响起时自己的清醒程度――既要清醒得能完成MILD的所有步骤，但又不能过分清醒以致于要重复MILD很多次。另外，在入睡后的五小时以上再展开MILD的步骤也是非常重要的：绝大多数梦都是在我们入睡后的至少2到3小时才会发生，而要进入清醒梦，就要尽可能缩短完成MILD和快速动眼期之间的时间。


图源：Lucid Dream Art

　　进入清醒梦是需要进行训练的，但如果你足够幸运的话，你可能在第一次运用MILD的晚上就会做一个清醒梦。如果你意识到了自己在做梦，保持冷静很重要，因为太紧张的情绪会导致人过早地醒来。如果梦境开始变得不稳定，你可以试着用力搓手。听着可能有些奇怪，但其实这样做可以加强大脑的感官刺激，从而避免你意识到自己的睡眠状态而醒过来。

　　除了享受随意掌控梦境中的想象世界所带来的乐趣，清醒梦还具有其他的一些心理益处。举个简单的例子，清醒梦能帮助缓解噩梦带来的恐慌：在经历可怕的事情时发现自己其实只是是在做梦能让人感到安慰。

　　也可以运用梦境来应对心理创伤：直面内心挥之不散的阴影，与袭击者和解，通过飞翔甚至醒来以逃离让人困扰的处境。其他的一些潜在的应用还包括在夜里训练体能、认识更多对睡眠和梦境感兴趣的学习者们、获得更有创造力的灵感等。通过训练，梦境可以像现实世界一样真实可感，同时也可能让你疑惑起来：梦境终于何方，现实始于何处？


图源：James Wadman