想象自己瘦下来的模样 能有效帮你达成减肥的目标

“功能性形象训练法”利用想象帮人们保持积极性

　　新浪科技讯 北京时间11月14日消息，据国外媒体报道，2016年的一个早晨，59岁的退休配药助理翠西?布拉德布里（Trish Bradbury）在报纸上读到了一则减肥研究招募受试者的广告。身高1米6出头，体重近89公斤，翠西总觉得自己被体重压矮了一截。并且，她很快就要到自己母亲心脏病去世时的年龄了。

　　“我不希望历史在我身上重演，”翠西说道，“我21岁那年，母亲猝然离世。她发病时是在浴室里。我父亲把门踹开，但还是太迟了。”

　　翠西在20多岁和30出头时，体重一直维持在67公斤左右，但最重时达到了89公斤。她解释道：“我怀了女儿斯蒂芬妮之后，体重就开始增加。如今她已经24岁了。我喜欢吃甜食，经常吃巧克力、蛋糕、糖果、饼干等等，体重也一直只升不降。压力大的时候，吃东西会让我感觉舒服一些。”

　　翠西也试过减肥，断断续续地节食了很多年，但总以失败告终。她的体重还引起了胃酸反流和膝盖疼痛。


根据发表在《国际肥胖期刊》上的报告结果，受试者平均减重6.35公斤，腰围减少近9厘米。

　　“我看到那则广告时，便决定是时候对自己的健康负责了，”翠西说道，“我想一直陪在女儿身边。”

　　这项研究由普利茅斯大学开展，利用了一种名叫“功能性形象训练”（FIT）的方法。FIT法利用想象帮人们保持积极性。受试者可通过“多感官可视化手段”看到自己减肥成功后的模样，从而转变他们的态度：自己之所以努力锻炼、健康饮食，是因为自己想要这么做，而不是必须这么做。

　　FIT法对翠西非常有用。为时一年的试验结束后，她减掉了12.7公斤，腰围也细了25厘米。而根据这项发表在《国际肥胖期刊》上的报告结果，其他受试者平均减重6.35公斤，腰围减少近9厘米。

　　这项研究到底包含哪些内容呢？首先，你要和一名咨询师面对面交流，谈谈你需要对自己的人生做哪些改变（比如减肥），自己可能遇到哪些阻碍，以及希望有怎样的结果。接下来，咨询师便会教你运用“精神成像法”。

　　“首先，我们会让受试者在脑海中想象出一颗柠檬的模样。”普利茅斯心理学教授、FIT法的共同创立人乔恩?梅（Jon May）解释道，“然后想象看到它、触摸它、挤出柠檬汁、品尝柠檬汁、以及不小心把柠檬汁溅到眼睛里的感觉（这能帮你想象出身体的感觉）。”

　　可以轻松地想象出这些内容后，再闭上眼睛，想象你减肥成功后的样子，并加上视觉、听觉、嗅觉和触觉。你不仅要想象出自己瘦下来之后的模样，还可以想象自己减肥后能做到哪些事。比如，你可以充满自信地走进健身房，或者和孙子孙女一起追逐打闹。


精神成像法可干扰诱惑对人们的影响，巩固追求目标时的积极性。

　　翠西想象的是，一年后参加女儿的毕业典礼时，自己可以穿上一身凸显身材的套装。

　　“我第一次和琳达（指琳达?索尔布里格（Linda Solbrig），带领该研究的研究员之一）见面时，学会了如何在生活中运用想象。”翠西说道，“我想象的主要内容是，出席女儿毕业典礼时的喜悦，以及不死于心脏病的喜悦。”

　　这项研究的结果相当惊人。参与研究的共有141人，被分为两组。一组除了接受激励面试（一种咨询形式）之外，还要运用FIT法；另一组则只接受激励面试。

　　在前六个月中，每位受试者每隔两周要接听一次15分钟的回访电话。此后便不会再联系受试者，一直到满12个月为止。最初六个月之后，FIT组平均减重4.1公斤，腰围减少约7厘米，激励面试组则只减少了0.72公斤和2.5厘米。在此之后，FIT组的受试者仍在不断减重，最后总共平均减重6.4公斤，腰围平均减少8.9厘米。但激励面试组的受试者则并未继续减重，说明FIT法对人们有持续激励作用。

　　“这是因为他们已经学会了当自己的治疗师。”乔恩?梅教授指出。

　　FIT法由普利茅斯大学的乔恩?梅教授、杰基?安德拉德教授（Jackie Andrade）和澳大利亚昆士兰科技大学的戴维?卡瓦纳教授（David Kavanagh）历经20余年共同研发。该方法一开始是为了帮助药物成瘾者抵挡用药的冲动，不过一些小型研究显示，它也有减少零食摄入、增加去健身房频率的功效。

　　研究人员发现，精神成像法可干扰诱惑对人们的影响，巩固追求目标时的积极性。但要想象出特定情景和相关的感觉，对大脑而言并非易事。

　　“这会强化与该情景相关的激励性联想。”乔恩?梅教授指出。

　　值得注意的是，受试者不应想象负面的事物。“就像香烟盒上的恐怖照片一样，如果有人强迫你看它，可能还有一定效果，但你自己不会去重温这些照片。”

　　关键在于要每天练习自己的想象能力，这样在受到诱惑时，才更容易展开想象、借此抵挡诱惑。

　　不同于其它干预手段，在这项研究中，如何达成自己的减肥目标完全是你自己的决定，不会给你任何饮食或锻炼方面的建议。

　　“任何健康的改变都会帮你减重，”乔恩?梅教授指出，“FIT法的作用是帮你巩固积极性，而不是指导你达成目标。”

　　翠西把每日热量摄入控制在1400大卡，并且开始每日健走，用Fitbit Tracker记录自己的步数。

　　“我减少了自己的食量和糖类摄入，”翠西解释道，“这比之前的节食方法容易坚持多了，因为每次我想吃垃圾食品时，都能抵挡住诱惑。”

　　一年之后，翠西穿着多年来一直穿不上的黑色两件式套装，和琳达上了最后一节咨询课。“我通过一种积极的方式减掉了这么多体重，这种感觉简直太棒了。我也很高兴能穿上这些原以为再也穿不上的衣服。”

　　不久之后，她穿着一条美丽的海军蓝长裙，出席了女儿的毕业典礼，为女儿和自己都感到骄傲不已。

　　“我准备继续减肥，”翠西表示，“但我减掉的体重已经大大改善了我的健康。我要服用的抗反酸药已经药量减半，膝盖也感觉好多了。”

　　发明FIT法的科学家们开展了一些研讨会，向专业人士传授FIT的运用方法，并且推出了一款名叫“心中的目标”（Goal In Mind）的APP。

　　全科医师和肥胖专家伊恩?坎贝尔医生（Ian Campbell）认为FIT具有积极作用。“减肥一直是件困难的事情，少张嘴、迈开腿听上去容易，但一开始导致坏生活习惯的心理因素却难以破除。任何有效的减肥方法都会涉及某种形式的心理疗法。FIT能够引发情绪与心理上的改变，从而使减肥更容易持续下去。若能在减肥策略中引入FIT之类的方法，将有效帮助人们重获对自身健康的掌控力。”（叶子）